راهکارهایی برای توجه مردان به فعالیت‌های بدنی | ورزش، راهی به سمت سلامت

به گزارش شهرآرانیوز؛ برابر آمار‌های وزارت ورزش و جوانان، بین ۲۵ تا ۳۰‌درصد از مردم، سه بار در هفته و هر‌بار به‌طور میانگین یک ساعت ورزش می‌کنند، این در حالی است که آمار جهانی فعالیت‌های بدنی به‌طور میانگین ۵۵‌درصد است. بی‌توجهی به انجام فعالیت‌های بدنی به‌طور منظم، باعث شده است شاهد بروز بیماری‌های متعدد در افراد باشیم.

هم‌زمان با روز ملی سلامت مردان، قصد داریم به آقایان گوشزد کنیم که پشت‌گوش‌انداختن اجرای برنامه‌های ورزشی در برنامه روزانه، سلامت آنها را نشانه گرفته است. آگاهی از این آمار که سهم آقایان از افرادی که در جامعه به‌طور منظم ورزش می‌کنند فقط ۲۹‌درصد است، چندان دلگرم‌کننده نیست.

شاه کلید انگیزه

ایجاد انگیزه برای ورزش در مردانی که به دلیل مشغله‌های زندگی، زمان کمی برای فعالیت بدنی دارند، می‌تواند چالش برانگیز باشد. این درحالی است که راهکار‌هایی برای تشویق به ورزش وجود دارد که‌ می‌تواند به افزایش انگیزه کمک کند.

۱. تعیین اهداف واقع بینانه

به جای اهداف بزرگ و غیرقابل دسترس، می‌توان به سمت هدف‌های کوچک‌تر و تدریجی مانند پیاده روی پانزده دقیقه‌ای یا افزایش تدریجی تعداد ست‌های تمرینی رفت.

۲. برنامه‌ریزی زمان ورزش

ایجاد یک برنامه زمانی منظم برای ورزش مانند قرار دادن تمرینات در اوایل صبح یا آخر وقت، زمان استراحت یا وقت ناهار می‌تواند به روتین تبدیل شود.

۳. انتخاب فعالیت‌های جذاب

تشویق به ورزش از طریق انتخاب فعالیت‌هایی که مورد علاقه فرد هستند، می‌تواند مؤثر باشد؛ به عنوان نمونه به جای دویدن، فوتبال بازی کردن.

۴. همراهی با دوستان یا خانواده

ورزش با شریک یا دوستان می‌تواند انگیزه را افزایش دهد و به این ترتیب افراد می‌توانند یکدیگر را تشویق کنند. این کار می‌تواند به شکل بازی یا رقابت نیز باشد.

۵. استفاده از فناوری

برنامه‌ها و دستگاه‌های تناسب اندام (مانند ساعت‌های هوشمند، نرم افزار‌های ورزشی) می‌تواند به افراد کمک کند تا فعالیت هایشان را زیر نظر بگیرند و پیشرفت خود را مشاهده کنند.

۶. ترکیب ورزش با سرگرمی

ترکیب ورزش با فعالیت‌های تفریحی مانند گردشگری، پیاده روی در طبیعت، دوچرخه سواری یا شرکت در کلاس‌های رقص می‌تواند انگیزه ورزش را افزایش دهد.

۷. آگاهی از فواید ورزش

به اشتراک گذاری اطلاعات و تحقیقات درباره فواید ورزش و تأثیر مثبت آن بر سلامت جسمی و روانی، می‌تواند به افراد کمک کند تا ارزش و اهمیت ورزش را در زندگی خود درک کنند.

۸. ایجاد محیط حمایتی

تحمل و حمایت از سمت خانواده و دوستان می‌تواند انگیزه را افزایش دهد. فضای مثبت و حمایتی می‌تواند افراد را ترغیب به شروع و ادامه ورزش کند.

۹. جشن گرفتن دستاورد‌ها

چه دستاورد‌های کوچک و چه بزرگ، جشن گرفتن هر موفقیتی می‌تواند احساس خوبی به افراد بدهد و آن‌ها را ترغیب کند که بیشتر تلاش کنند.

۱۰. پرهیز از کمال گرایی

نگاه نکردن به ورزش به عنوان یک کار سخت، بلکه به عنوان یک زمان برای خود و لذت بردن، می‌تواند به ایجاد علاقه بیشتر کمک کند. افراد باید بدانند که هر نوع فعالیت بدنی بهتر از فعالیت نکردن است.

در ادامه حتما بخوانید یک پژوهش علمی ثابت کرد: تاثیر فعالیت بدنی بر کاهش مرگ و میر ناشی از سرطان

مردان و گزینه انتخاب بهترین ورزش

عوامل متعددی از جمله اهداف شخصی، سطح تناسب اندام، سن، علایق فرد و... وجود دارد که‌ می‌تواند باعث انتخاب بهترین نوع ورزش برای یک مرد باشد.

۱. تمرینات مقاومتی (وزنه برداری)

تأثیر: کمک به افزایش توده عضلانی، استحکام استخوان ها، متابولیسم.

نوع تمرینات: می‌توان از دستگاه ها، وزنه‌های آزاد، یا تمرینات بدن وزنی مانند شنا و اسکوات استفاده کرد.

۲. کاردیو (هوازی)

تأثیر: بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت، کاهش وزن.

نوع تمرینات: دویدن، دوچرخه سواری، شنا، یا کلاس‌های گروهی مانند زومبا یا اسپینینگ.

۳. ورزش‌های گروهی

تأثیر: افزایش انگیزه، اجتماعی شدن، لذت بردن از ورزش.

نوع تمرینات: فوتبال، بسکتبال، والیبال، سایر ورزش‌های تیمی.

۴. یوگا و پیلاتس

تأثیر: بهبود انعطاف پذیری، تعادل، کاهش استرس.

نوع تمرینات: این ورزش‌ها می‌توانند به آرامش روانی و بهبود وضعیت بدنی کمک کنند.

۵. ورزش‌های ترکیبی

تأثیر: ترکیب چند نوع ورزش با هم برای دستیابی به نتایج بهتر.

نوع تمرینات: تمرینات تناسب اندام HIIT (تمرینات با شدت بالا و تکرار کوتاه) که شامل وزنه برداری، کاردیو و تمرینات قدرتی باشد.

۶. ورزش‌های فردی

تأثیر: خودکفایی و کنترل بیشتر روی تمرینات.

نوع تمرینات: دویدن، دوچرخه سواری، شنا، یا ورزش‌های رزمی مثل کاراته و جودو.

۷. ورزش در فضای باز

تأثیر: ارتباط با طبیعت و کاهش استرس.

نوع تمرینات: پیاده روی، کوه نوردی، دوچرخه سواری در طبیعت.

۱۰ فرمان ترغیب به ورزش

۱. آموزش درباره فواید ورزش

اطلاع رسانی: درباره برگزاری کارگاه‌ها یا جلسات آموزشی برای توضیح فواید جسمی و روانی ورزش، از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش استرس و افزایش انرژی.

قصه‌های واقعی: به اشتراک گذاری داستان‌های موفقیت و تجربیات افراد دیگر که با ورزش، تغییرات مثبت را تجربه کرده‌اند.

۲. تعیین اهداف مشخص و قابل دستیابی

هدف گذاری: تعیین اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان دار که فرد را به ورزش ترغیب کند.

معرفی چالش ها: برگزاری چالش‌های ورزشی دوستانه که به افراد انگیزه می‌دهد تا به فعالیت بپردازند.

۳. ایجاد محیط حمایتی

حمایت خانواده و دوستان: ترغیب خانواده و دوستان به ورزش و فعالیت‌های گروهی می‌تواند به افزایش انگیزه کمک کند.

مشارکت در گروه‌های ورزشی: پیوستن به تیم‌های ورزشی یا گروه‌های تناسب اندام که انفراد و تنهایی را کاهش می‌دهد.

۴. تنوع در فعالیت‌ها

انتخاب ورزش‌های مختلف: بهره گیری از گزینه‌های مختلف ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی به منظور جلوگیری از یکنواختی و حفظ انگیزه.

ترکیب ورزش ها: ترکیب ورزش‌های مختلف مانند وزنه برداری، دویدن، یوگا، یا فعالیت‌های خارج از خانه.

۵. استفاده از فناوری

نرم افزار‌های تناسب اندام: استفاده از نرم افزار‌ها و دستگاه‌های ردیاب فعالیت که به کنترل و ثبت پیشرفت‌های فردی کمک می‌کنند.

چالش‌های آنلاین: پیوستن به اکیپ‌ها و چالش‌های ورزشی آنلاین که افراد را به اشتراک گذاری پیشرفت‌ها و نظراتشان ترغیب می‌کند.

۶. افزایش آگاهی از زمان‌های کوتاه فعالیت

تمرینات کوتاه و مؤثر: آموزش درباره تمرینات کوتاه و مؤثر که در زمان محدود انجام می‌شوند و نتیجه مطلوبی دارند، مانند تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا).

۷. تشویق به ورزش در محیط کار

برنامه‌های تندرستی شرکتی: اجرای برنامه‌های ورزشی و فعالیت‌های بدنی در محل کار، مانند صبحانه‌های ورزشی، مسابقات دوستانه یا گروه‌های پیاده روی.

استفاده از زمان ناهار: پیاده روی یا ورزش در زمان ناهار.

۸. نقش ورزش به عنوان تفریح

درک ورزش به عنوان سرگرمی: ایجاد فضایی که ورزش را به عنوان یک تفریحی سرگرم کننده و جذب کننده معرفی کند، نه یک وظیفه.

شرکت در کلاس‌ها و رویدادها: شرکت در کلاس‌ها یا رویداد‌های ورزشی محلی که جذاب و سرگرم کننده‌اند.

۹. حفظ پیشرفت و جشن گرفتن دستاورد‌ها

سنجش و ثبت پیشرفت: ثبت و نظارت بر پیشرفت در ورزش و تناسب اندام.

جشن گرفتن موفقیت ها: برگزاری جشن‌های کوچک برای هر موفقیتی که شامل دستیابی به اهداف است.

۱۰. تقویت رقابت طلبی سالم

مسابقات دوستانه: برگزاری مسابقات ورزشی کوچک بین دوستان یا همکاران، که تعهد به ورزش را افزایش می‌دهد و تحرک را به نحو جدی تری محقق می‌کند.

رابطه ورزش آقایان با خلق و خو

۱. کاهش استرس و اضطراب: کاهش سطح هورمون‌های استرس از جمله کورتیزول

۲. افزایش احساس خوشحالی: ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین و سروتونین

۳. بهبود خواب: کاهش احساس خستگی، بی حوصلگی و تحریک پذیری

۴. افزایش اعتماد به نفس: بروز احساس موفقیت

۵. تقویت ارتباطات اجتماعی: کمک به تقویت روابط اجتماعی و ایجاد دوستی‌های جدید به دنبال ورزش‌های گروهی

۶. مدیریت علائم افسردگی: تولید و تنظیم مواد شیمیایی مغزی در مدیریت احساسات

۷. افزایش انرژی: افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی

۸. افزایش تمرکز و کاهش خستگی ذهنی: بهبود تمرکز و دقت و جلوگیری از خستگی ذهنی

۹. مدیریت وزن: بهبود تصویر فرد از خود

جدی گرفتن ورزش از یک سن خاص

شاید برای شما هم این سؤال پیش بیاید که آقایان از چه سنی باید ورزش را جدی بگیرند. متخصصان ورزشی بر این باورند که ورزش باید از سنین پایین آغاز شود و به یک عادت ثابت و سالم تبدیل گردد. هرچند، به طور خاص، سنین مختلف نیاز به رویکرد‌های متفاوتی دارند. در اینجا مراحل مختلف سنی و دلایل اهمیت ورزش در هر کدام بررسی می‌شود.

۱. سنین کودکی و نوجوانی (۵ تا ۱۸ سال)

اهمیت: در این سنین، ورزش به رشد فیزیکی، تقویت مهارت‌های اجتماعی و بهبود سلامت روان کمک می‌کند. همچنین، ایجاد عادات سالم در این دوران می‌تواند به یک سبک زندگی فعال در بزرگ سالی منجر شود.

فعالیت‌های پیشنهادی: ورزش‌های تیمی مانند فوتبال، بسکتبال، شنا و برنامه‌های مختلف ورزشی که شامل فعالیت‌های تفریحی و رقابتی است.

۲. سنین جوانی (۱۹ تا ۳۰ سال)

اهمیت: این دوران فرصتی مناسب برای ساختن پایه‌ای از تناسب اندام و تقویت عضلات است. فعالیت بدنی منظم در این سنین می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و افزایش انرژی کمک کند.

فعالیت‌های پیشنهادی: تمرینات مقاومتی، کاردیو، فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن، وزنه برداری، یوگا و شرکت در کلاس‌های ورزشی.

۳. سنین میان سالی (۳۱ تا ۵۰ سال)

اهمیت: با ورود به این سنین، متابولیسم بدن به تدریج کاهش می‌یابد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن افزایش پیدا می‌کند. ورزش منظم می‌تواند به کنترل وزن، افزایش انعطاف پذیری و بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کند.

فعالیت‌های پیشنهادی: تمرینات ترکیبی شامل کاردیو، وزنه برداری، تمرینات انعطاف پذیری و تعادل نظیر یوگا یا پیلاتس.

۴. سنین سالمندی (۵۱ سال و بالاتر)

اهمیت: ورزش در این سنین به حفظ توانایی‌های جسمی، بهبود کیفیت زندگی و جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با سن، و نیز حفظ تعادل و کاهش خطر سقوط کمک می‌کند.

فعالیت‌های پیشنهادی: فعالیت‌های کم خطر و مناسب برای سنین بالاتر مانند پیاده روی، تمرینات قدرتی ملایم، شنا و تمرینات تعادل.

در ادامه حتما بخوانید حذف ورزش، تیری به سلامت مردان

وقتی فرصتی برای رفتن به باشگاه ورزشی نیست

گام اول، ورزش‌های خانگی

وزنه‌های خانگی: استفاده از وزنه‌های خانگی مانند زنگ ها، بطری‌های آب یا کیسه‌های مواد غذایی برای تمرینات مقاومتی. حرکاتی مانند پرس، دمبل زدن و کشیدن میله‌ها قابل اجرا هستند.

تمرینات وزن بدن: انجام حرکات وزنی بدن مانند شنا، اسکوات، لانگز، کرانچ و پلانک. این حرکات به تقویت عضلات کمک می‌کنند و نیازی به تجهیزات ندارند.

گام دوم، پیاده روی و دویدن

پیاده روی: یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین فعالیت هاست. افراد می‌توانند در پارک ها، محله‌ها یا حتی در اطراف خانه خود پیاده روی کنند.

دویدن: اگر فضایی برای دویدن در دسترس باشد، می‌تواند یک فعالیت بسیار مفید برای بهبود سلامت قلبی عروقی باشد.

گام سوم، ورزش‌های خارج از خانه

دوچرخه سواری: دوچرخه سواری در محله یا پارک‌ می‌تواند یک فعالیت سرگرم کننده و مؤثر باشد.

کوه پیمایی: در صورتی که به کوه و فضای طبیعی دسترسی داشته باشید، کوه پیمایی یک فعالیت عالی برای تقویت عضلات و سلامتی است.

گام چهارم، کلاس‌های آنلاین و ویدئو‌ها

کلاس‌های ورزشی آنلاین: استفاده از ویدئو‌های آموزشی و کلاس‌های مجازی در اینترنت برای یادگیری ورزش‌های مختلف. سایت‌ها و برنامه‌های متنوعی وجود دارند که‌ می‌توانند یک برنامه ورزشی مناسب را ارائه کنند.

یوگا و مدیتیشن: تمرینات یوگا و مدیتیشن می‌توانند در خانه یا محیط‌های آرام انجام شوند و به افزایش انعطاف پذیری و کاهش استرس کمک کنند.

گام پنجم، تجهیزات ساده خانگی

استفاده از کش‌های مقاومتی: کش‌های مقاومتی ابزار‌های ساده‌ای هستند که به راحتی در خانه می‌توان از آن‌ها برای تمرینات مختلف استفاده کرد.

پله ها: استفاده از پله‌ها برای تقویت پا‌ها و افزایش ضربان قلب. می‌توان با رفتن و آمدن از روی پله‌ها فعالیت بدنی انجام داد.

گام ششم، بازی‌های ورزشی

بازی‌های خانوادگی: انجام بازی‌های فیزیکی مانند والیبال، فوتبال یا بسکتبال در حیاط یا پارک می‌تواند به افزایش فعالیت بدنی کمک کند.

بازی‌های ویدئویی ورزشی: برخی بازی‌های ویدئویی مانند بازی‌های رقص یا ورزش‌های فعال می‌توانند یک شکل تفریحی از ورزش باشند و تحرک ایجاد کنند.

گام هفتم، تنظیم روال روزانه

فعالیت در طول روز: سعی کنید در طول روز فعالیت کنید، مانند انجام کار‌های خانه، باغبانی یا بازی با بچه ها.

معرفی فعالیت به عنوان یک عادت: به جای نشستن طولانی مدت، زمان‌های کوتاه برای ایستادن یا راه رفتن تعیین کنید.